מתחילים לטפס: המדריך המלא

טיפוס בולדר הוא ספורט מהנה ומאתגר מפעיל את המוח ואת השרירים כאחד, יש המתלוננים אפילו שזה כמו לעשות כושר אבל גם להנות רחמנא ליצלן.

זהו ספורט שלמרות שנראה ליחידי סגולה כל אחד יכול לנסות, ללא קשר לניסיון אתלטי לגיל ולמין.
אם אתם חדשים בעולם הטיפוס,  מרכז הטיפוס Alle מציע מגוון מסלולים והתנסויות גם בקיר מלאכותי או גם אם אתם מתכננים יציאה החוצה אל סלע אמיתי.

 ולכן כדי שיהיה לכם קל ובטוח כתבנו לכם את המדריך השלם שיעזור לכם  להתחיל לטפס בבטחה ובביטחון אלינו ובכל קיר אחר.

ציוד 

נעליים

 ציוד הטיפוס הבסיסי שתזדקקו לו הוא פשוט וקל – נעלי טיפוס

אנחנו יודעים כבר מה אתם חושבים- מאיפה נשיג נעלי טיפוס? אבל התשובה ברורה וקלה, אנחנו נספק לכם אותם!

נעלי טיפוס הם נעליים מיוחדות לטיפוס שנועדו לאפשר לרכז את מרכז הכובד שלנו אל הרגלים נעלי הטיפוס מאפשרות בשונה מנעלים רגילות למקסם את הכוח של הרגלים ולהעביר את המשקל לבוהן הגדולה וכך לעמוד על האחיזות הקטנות ביותר.

בתור מטפסים חדשים בספורט עדיף לקחת עליים נוחות ונשמח להתאים לכם את הנעלים המושלמות עבורכם . אל תתפתו לקחת נעלים לוחצות , נעלים נוחות עובדות טוב יותר מנעלים לוחצות. 

טיפ: שווה להביא גרביים דקות ונוחות כדי שיהיה לכם יותר נעים.

מגנזיום

מגנזיום – מגנזיום עוזר לייבש את הידיים ובכך להגדיל את החיכוך של הידיים על האחיזות, זה לא מוצר הכרחי להתחלה וספק אם תרגישו את ההבדל בפעמים הראשונות , אבל בטוח שתראו יותר מהברנז'ה אם תשימו קצת פודרה על הידיים.

תהליך הקבלה בקיר וצעדים ראשונים

בהגיעכם על הקבלה תהליך קצר של צ'ק-אין  שבוא תתבקשו לחתום על הצהרה שאתם בריאים ומבינים את כללי המקום והנה אנחנו מתחילים!

זה מאוד מפתה בתור מטפסים מתחילים  לנסות לקפוץ מעל הפופיק לקירות הקשים יותר ולמסלולים המאתגרים אבל עדיף להתחיל במסלולים קלים ונעימים כדי למנוע תסכול, ולהרגיש את חווית הצלחה. חפשו מסלולים המסומנים V0-V3 עבור המסלולים הראשונים שלכם. 

מסלולי טיפוס

המסלולים מסומנים בצבעים ( Color coded) בתחילת כל מסלול יש תווית המסמלת את רמת הקושי של המסלול. אין חובה לטפס לפי הצבעים, אך אם תרצו לאתגר את עצמכם בדירוג המוצע נסו לטפס רק על צבע אחד.

חימום לפני טיפוס

רצוי מאוד להתחמם בסטודיו או בחדר המשקולות חימום אקטיבי שמפעיל את השרירים ושאתם ניגשים לקיר שווה למשש את האחיזות ולעלות על מסלולי המתחילים ( V0)

וכלך קבל תחושה של סוגי האחיזות וכמו כן התחושה של טיפוס מעלה והזזת הגוף נגד הכבידה.

נפילות

נפילות – בבולדרינג המזרון משמש כבולם הנפילה. כלל עדיף לרדת בטיפוס על המזרון בבטחה ורק אם אין ברירה ליפול מגובה, בגלל שרבים מאיתנו לא נפלו  מאז הילדות שווה להתאמן בקפיצה מבוקרת אל המזרון ואם יש ספק לפנות אל הצוות לעזרה והדרכה.

לימוד כיצד  ליפול הוא חלק מתהליך הלמידה איך לטפס!

טיפים לטכניקת טיפוס נכונה

הנה כמה טיפים לטכניקות טיפוס עיקריות שכדאי להתמקד בהן בתור מתחילים בעולם הטיפוס :

1. Flag: הפניית כף הרגל החוצה והצידה אל הקיר כדי לשמור על שיווי משקל.
2. Smear: לקיר שלנו יש חיכוך ולכן לחיצה על נעלי הטיפוס אל הקיר יכולה למקסם את החיכוך ולייצב את הגוף מבלי להשתמש באחיזות רגלים, כל מריחה של הנעל על הקיר יכול לייצר מאחז לרגל.
3. Footwork: הנחת כפות הרגליים במדויק לפני ביצוע תנועות ידיים חוסכת המון אנרגיה.
4. העברת משקל על הרגליים – הנטייה בתור מתחילים למשוך חזק על הידים ולהתעלם מכוחן של הרגלים, אם אתם מצליחים שימו פוקוס על העברת משקל הגוף אל הרגלים, ולא להסתמך על כוח פלג גוף עליון בלבד.
5. ידיים ישרות: עוזרות מאוד לשמור על כוח לאורך זמן, אם ניתן שווה לשמור על ידיים ישרות בזמן הטיפוס ולהשתמש ברגליים כדי לדחוף את הגוף למעלה. זרועות כפופות מתעייפות במהירות.
6. שיווי משקל : זה טריקי להסביר במילים אבל מה שכן אפשר לנסות ולהרגיש האם יש משקל על הרגליים, המסלולים הקלים זה אמור להרגיש כמו לטפס על סולם,  הידיים מקבעות לקיר בעוד רגלים דוחפות מעלה. 

אימון טיפוס

מחקרים מראים שכוח גוף ( בכל הגוף) עוזר מאוד להוריד סיכון לפציעת טיפוס ולהשתפר.

ככל שתתקדמו בטיפוס אולי תרצו  לבנות את כוח הכללי שלכם כך שיתאים למסלולים קשים יותר. 

שיפור כח האצבעות

כאשר אתם מגיעים לקיר, כדאי לנסות מסלולים עם אחיזות קטנות ( יחסית למה שאתם חושבים) הגירוי של שרירי האמה על אחיזות קטנות מביא לשיפור בטווח הארוך, אתם לא חייבים להצליח את המסלול כדי לקבל את כל התועלות של אחיזת אחיזות קטנות

יציבות הגוף

טיפוס מפעיל את השרירים המייצבים וזאת על מנת לאפשר לידים לנוע בחופשיות. אפשר לתגבר את הטיפוס בתרגילים בטן, חזה וירך על מנת לתמוך בשרירים המייצבים.

עליות מתח

אין ספק שעליות מתח בשלבים הראשונים של טיפוס יכולים מאוד לעזור לנו להתגבר על כח המשיכה. עליות מתח מחזקות את שרירי המשיכה בזרועות ובגב החיוניים לטיפוס. אם אתם עדיין לא עושים מתח אפשר להעזר בגומיה שתוריד מעט ממשקל הגוף 

גמישות

עבודה על גמישות מפרק הירך מאפשרת טווח תנועה גדול יותר על הקיר וגם אפשר להצטרף לשיעורי היוגה שלנו לאימון משלים מצוין.

סיבולת

אין מה לעשות אבל סיבולת היא היכולת שלנו לסחוב אימון ארוך או אפילו מסלול ארוך עם יותר צעדים ממה שאנחנו רגילים, על מנת לשפר סיבולת אפשר להשתמש בספריי (spray wall)  שלנו ולבצע טיפוס לרוחבו מצד לצד נסו להתמיד מעל 15 צעדים ברצף ( כל תנועת יד היא צעד) 

מנוחה והתאוששות

הקשיבו לגופכם וקחו ימי מנוחה כדי לאפשר לשרירים, לגידים ורצועות להתאושש כראוי בין ימי הטיפוס

תרגילי טכניקה למתקדמים

ככל שאתם צוברים יותר ניסיון בטיפוס שווה להשקיע בחידוד הטכניקה, כל מסלול מביא איתו הזדמנות מחודשת ללמידה, מכיוון שאנחנו מחליפים מסלולים כל שבוע, לעולם לא יהיה לכם משעמם ותמיד אפשר ללמוד עוד 

1. טיפוס עם מרכז כובד קרוב לקיר- שימרו את הירכיים קרוב לקיר והשתמשו מרכז הכובד מעל הרגלים  כדי להוריד משקל מהזרועות.
2. ידיים ישרות – שמור על זרועות ישרות כשהמרפקים ישרים  מעל כפות הרגליים והכתפיים מוחזקות  בזמן הטיפוס על מנת לשמור על מפרק הכתף י
3. החלפת רגליים – תרגל של החלפת רגליים על אותה אחיזה היא אחת הטכניקות הבסיסיות שעוזרות להתקדם, בונה המסלולים שלנו ינסו לאתגר אותכם כמה שיותר ולא לאפשר לכם להגיע לסוף המסלול, אל תתנו להם!

הימנעות מטעויות נפוצות

קל מאוד לפתח הרגלים טכניים רעים בשלב מוקדם של קריירת הטיפוס שלכם

ולכן היו מודעים לטעויות הנפוצות של מתחילים:

1. ידיים כפופות – נסו לשמור על ידיים ישרות, ולא למשוך למעלה עם מרפקים כפופים.
2. עבודת רגליים לקויה – לא ממקמים במדויק את הנעל על האחיזה, מיקום של הרגל צריך לבוא  לפני תנועות הידיים.
3. ביטחון יתר – אנא  תאתגרו את עצמכם  בכל אימון מעט אך יחד עם זאת תטפסו בתוך היכולת שלך, אל תיתן לאגו להשתלט, במיוחד מול חברים שאולי מוכנים להסתכן יותר או הנמצאים ברמה גבוהה יותר, שום הצלחה לא שווה פציעה.
4. התעלמות מאחיזות רגליים – נסו לשים משקל על הרגליים ממש להשתמש בהן, כן  לפעמים צריך להתלות על הידיים אבל אם אתם מוצאים את עצמכם נתלים בעיקר, משהו בטכניקה  שלכם צריך להשתפר 
5. ללא ימי מנוחה – הגוף שלנו משתפר במנוחה גם ברמה הטכנית וגם ברמה הפיזית, טיפוס זה ספורט סופר מלהיב אבל עדיין אם אתם רוצים לטפס לאורך זמן הקפידו על לפחות יום מנוחה בין ימים בקיר 
6. שמירה על בטיחות בזמן טיפוס היא קריטית כמתחילים ומתקדמים כאחד. 
7. תמיד העדיפו טיפוס חזרה למטה במקום לקפוץ מקירות, אם אתם כבר מתכננים נפילה לפני שאתם קופצים שווה מאוד לראות שאין אף אחד מתחתכם והנפילה בטוחה 

אז מה הצעדים הבאים?

הדרך הטובה ביותר להשתפר בתור מתחיל היא פשוט לטפס יותר!
הצטרפות לקהילה של Alle מעניקה לכם גישה למגוון אינסופי של מסלולים, קהילה תומכת והדרכה.

קחו שיעורים מעת לעת כדי להטמיע טכניקות נכונות. טפסו עם שותפים ברמות יכולות שונות כדי לאסוף עצות ולקבל פידבק וצלמו את עצמכם מטפסים כדי לזהות בעיות טכניות ולקבל משוב מידי

 והכי הכי חשוב,  המטרה היא לא האחיזה האחרונה אל איך הגעתם לשם, 

זכרו להנות מהתהליך!